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减醣就能成功减脂?低醣餐桌这样吃!减重营养减重塑

时间:2020-05-22  阅读:436  点赞次数:804  

利用减醣饮食瘦身,既不容易复胖,又不会减掉肌肉,是最理想的减重法。以下是减醣饮食的原理,并说明鸡胸肉的蛋白质如何在减醣饮食中产生作用。

多余的「醣」,是造成肥胖的原因

以砂糖为首的所有甜食,以及米饭、麵包、麵类等碳水化合物中,除了膳食纤维以外的成分都是醣类。我们平常吃饭都会摄取到醣,在体内会分解成葡萄糖,化为热量,但是胰脏分泌胰岛素这种荷尔蒙,把变成热量供身体使用的醣转化为体脂肪,蓄积在体内,这就是肥胖的主因。

减醣就能减脂的原理

养成减醣的饮食习惯后,体内的脂肪就会代替醣类,转变成热量供身体使用,因此有助于燃烧脂肪。脂肪除了分解成「脂肪酸」,成为肌肉的能量来源以外,也会在肝脏里变成名为「酮体」的物质,成为包含大脑在内,全身脏器的能量来源。藉由减醣活化合成酮体的代谢,打造出可以将脂肪变成热量的体质, 称为「 生酮饮食减肥法」。特色就是藉由改变代谢、不容易复胖。

减醣瘦身时,蛋白质很重要!

减醣时,脂肪酸及酮体会成为主要的能量来源,同时启动名为「生醣反应」的作用,製造出体内需要的最基本醣类,主要的材料来源是分解肌肉得到的胺基酸。因此在进行减醣瘦身时,必须确实地摄取蛋白质,以免减掉肌肉。

肌肉量一旦减少,基础代谢就会降低,变成容易发胖的体质。多吃鸡胸肉能有效地摄取蛋白质,又不会减掉肌肉,可以只减少脂肪,是很健康的减肥方法。还有,脂肪也是减醣时很重要的能量来源,请不要只着重于卡路里,要多摄取优质的脂肪(尤其是Omega-3脂肪酸)。

迈向生酮饮食的基本概念

积极摄取的食物

.蛋白质:每天要摄取1.2~1.6g/1kg体重。

.膳食纤维。

.矿物质(钾、钙、镁、锌等等)。

.Omega-3脂肪酸。

要避免的食物

.醣:1餐20g以下(1天60g以下)。

※含醣量10%以下的食材(肉、鱼、叶菜、坚果等等)可以不计。

本文出自幸福文化《低醣餐桌减脂快瘦鸡肉料理:57道常备菜、便当菜、省时料理,美味不重複,不撞菜的减重食谱》一书

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